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　　小腿自然交错ღღღ✿，收腹尊龙凯时人生就是博官网ღღღ✿，臀部坐在垫子上ღღღ✿，保持脚掌往回勾ღღღ✿，找到收核心脊背延展向上的力量ღღღ✿，双手放松搭在膝盖上ღღღ✿。呼气时ღღღ✿，双肩放松向下沉ღღღ✿，自然调整呼吸ღღღ✿，感受身体的稳定ღღღ✿。

　　收腹部ღღღ✿，吸气双手向上高举过头顶ღღღ✿，十指交扣翻转掌心向上推ღღღ✿，感受肩胛骨向下沉ღღღ✿，背部挺拔向上ღღღ✿，把肋骨和腹部收进去ღღღ✿，掌根内侧继续向上ღღღ✿，找到胸腔和腋窝有打开的感觉ღღღ✿，呼气双手解开落回身体两侧ღღღ✿。

　　盘腿坐姿ღღღ✿，手扶膝盖金沙中文ღღღ✿，脊柱向上挺拔ღღღ✿。吸气时双臂提起ღღღ✿，呼气时身体向右侧弯ღღღ✿，右手落向地面ღღღ✿，左大臂贴着耳朵ღღღ✿，手指尖伸向右上方ღღღ✿。身体向右ღღღ✿，坐骨左侧抬起ღღღ✿，身体慢慢向下ღღღ✿，目视前方ღღღ✿。呼气回到坐姿ღღღ✿，换到对侧重复ღღღ✿。

　　盘腿坐姿ღღღ✿，保持背部挺直ღღღ✿，右手放在膝盖上ღღღ✿。吸气ღღღ✿，左手向上伸直ღღღ✿，摸到右耳朵ღღღ✿。呼气ღღღ✿，扶住头部金沙中文ღღღ✿，侧弯到左侧ღღღ✿，感受颈部与肩膀的伸展ღღღ✿，力量可自行控制ღღღ✿。慢慢还原ღღღ✿，换到对侧重复ღღღ✿。

　　双手向前ღღღ✿，双膝落在垫子上ღღღ✿，双手ღღღ✿、双膝打开与骨盆同宽ღღღ✿。吸气时ღღღ✿，塌腰翘臀锁骨间打开伸展颈部ღღღ✿；呼气时ღღღ✿，收腹弓背低头ღღღ✿，眼睛看肚脐ღღღ✿，把肩胛骨中间的位置推饱满ღღღ✿。

　　双膝落在垫子上金沙中文ღღღ✿，将脚背向下压ღღღ✿，双手放至肋骨两侧ღღღ✿。呼气时ღღღ✿，将双肩向后旋ღღღ✿；吸气时ღღღ✿，用手将身体推起来尊龙凯时人生就是博官网ღღღ✿，手臂发力ღღღ✿，让胸口前侧往上提尊龙凯时人生就是博官网ღღღ✿，感受腹部ღღღ✿、胸口前侧ღღღ✿、脖颈都在做伸展ღღღ✿。

　　身体俯卧于地面尊龙凯时人生就是博官网ღღღ✿，双臂向后伸展ღღღ✿，紧贴身体两侧地面金沙中文ღღღ✿，抬头ღღღ✿。吸气ღღღ✿，双腿并拢向上抬ღღღ✿，呼气ღღღ✿，肩膀下沉ღღღ✿，带动手臂上抬离开地面ღღღ✿。感受背部ღღღ✿、臀部ღღღ✿、腿部的同时发力ღღღ✿。

　　双手放至肋骨两侧ღღღ✿，收腹部ღღღ✿，双手撑起身体ღღღ✿，将双膝落在垫子上微微向前ღღღ✿，脚背向下压ღღღ✿，用手推将臀部坐向脚跟ღღღ✿。如果做不到ღღღ✿，也可以用手推的力量去找这个方向ღღღ✿。吸气时ღღღ✿，继续将双手向前向远ღღღ✿；呼气时ღღღ✿，肩膀外旋打开ღღღ✿，远离耳朵ღღღ✿，尝试将额头落在垫子上放松呼吸金沙中文ღღღ✿，可以更多地将呼吸送到整个后背ღღღ✿。

　　保持在婴儿式的中立位ღღღ✿，收腹部ღღღ✿，臀部不要离开脚跟ღღღ✿。双手带动身体向右侧斜前方延伸ღღღ✿，感受左侧腰ღღღ✿、后背的伸展ღღღ✿，可以不断地向前向远ღღღ✿。吸气时ღღღ✿，收腹部双手带动身体回正金沙中文ღღღ✿，换到对侧重复ღღღ✿。

　　保持双膝并拢ღღღ✿，收腹ღღღ✿，双肩放松ღღღ✿，双手自然放至大腿上或腹部前侧ღღღ✿。闭上眼睛ღღღ✿，舒展眉心ღღღ✿，放松呼吸ღღღ✿，感受一整套练习带来的身体变化ღღღ✿，下一次呼气时ღღღ✿，慢慢睁开眼睛ღღღ✿。（转自7月6日《中国体育报》06版）